Programma per iniziare a correre

Iniziare a correre dopo anni di immobilità è veramente difficile.
Io posso testimoniarlo. Quando nell’agosto del 2013 decisi di riprendere in mano le redini della mia vita e fare un po’ di pulizia nelle stanze impolverate del mio organismo, non fu così semplice come sembra.

Le pubblicità e i molti articoli che promuovono il wellness e l’attività sportiva come benessere, mostrano sempre bellissime immagini di splendide ragazze, fasciate in tutine multicolori che, appena appena imperlate, corrono felici, in mezzo a splendidi boschi, con le cuffiette nelle orecchie.
La realtà per me è stata molto diversa. A 57 anni, dodici chili sovrappeso (intendiamoci, dodici chili per rientrare nella mia tabella di BMI, non certo da quello che dovrebbe essere il mio peso forma per correre), scollarsi dal divano, duramente conquistato dopo una giornata di lavoro e molti chilometri passati sul sedile dell’automobile, diventa un’impresa titanica.

Per cui vi capisco bene.

Non si può iniziare correndo. Ne va della integrità delle articolazioni, dei dolori muscolari e, alla fine, il ritorno sul divano è inevitabile.
Pertanto, prima di andare avanti nella lettura di questo post, vi consiglio di leggere quest’altro articolo.

Se invece vi sentite già pronti per la corsa, ma non avete ancora iniziato, vi consiglio di seguire questo piano di Sandro Siviero che ho trovato su runlovers.it e ho personalmente testato.
Si tratta di un percorso fatto molto bene che vi porterà, in poco più di due mesi a correre per un’ora in modo continuativo.

La prima cosa da fare, prima di iniziare, sarà quella di sottoporvi ad una visita medica per verificare la vostra idoneità. Mostrate al medico la tabella che trovate qui sotto e chiedetegli se è d’accordo che iniziate a seguirla. Correre non è uno scherzo e per alcuni soggetti potrebbe essere veramente pericoloso.
Se il medico vi darà semaforo verde, allora non dovrete far altro che acquistare un buon paio di scarpe da corsa, ben ammortizzate, adatte al vostro piede e al tipo di appoggio. Almeno per la prima volta non andate a comprarle su Internet per risparmiare quei micragnosi due euro, ma rivolgetevi ad un negozio specializzato che abbia dei consulenti che siano in grado di indicarvi la calzatura più adatta. Nessun piede è uguale ad un altro e i consigli degli amici lasciateli perdere.

Seguendo i consigli di runlovers.it, l’ideale per iniziare è programmare almeno tre uscite settimanali, ma non superare le sei.
Personalmente, secondo la mia esperienza e vista la vostra età, vi consiglio di non esagerare. Cercate di ascoltare i segnali che vi manderà il vostro corpo. Anche se lascerete trascorrere due giorni tra una seduta e l’altra, non perderete tempo, non preoccupatevi. Piuttosto che esagerare, infortunarvi e ripiombare sul divano, vi consiglio di allungare un po’ i tempi, ma di non stare fermi e di intervallare le giornate dedicate alla corsa con giornate dedicate alla famosa ora di camminata del post di cui ho scritto sopra. Altrimenti, ma questa sarà materia di un altro articolo, vi consiglio di alternare la corsa con altre attività aerobiche, come la bicicletta o il nuoto.

Una domanda che vi farete sicuramente, se non avete mai corso in vita vostra, riguarda il ritmo di corsa e come capire quale sia quello giusto, senza dover sottoporvi a test complicatissimi e dotarvi di strumenti degni di una navicella spaziale.
la risposta è molto semplice, correte ad una velocità tale da permettervi di sostenere una conversazione senza affanno. Quindi, vale anche un altro consiglio, sarebbe bene riuscire fin da subito a trovarvi un compagno di avventura, che abbia la vostra stessa capacità e la vostra stessa voglia di iniziare o di riprendere. In due ci si stimola meglio e ci si aiuta parecchio.

Ultimo consiglio e poi, giuro, starò zitto, è quello di non passare allo step successivo se non vi sentite pronti. Siete stati per anni distesi sul divano a sorbirvi quei terribili programmi che trasmettono in televisione, e quindi, anche se invece che in un mese e mezzo, arriverete a correre per un’ora di fila, in due, ma anche in tre mesi, cosa cambia? State cambiando la vostra vita, non state facendo una gara a chi arriva prima.
Pertanto, se alla fine della settimana vi sembrerà di non avere ancora bene il tempo nelle gambe, prolungate lo stesso programma per altre sedute, finché non vi sentirete pronti per passare allo step successivo.

Bene, veniamo al piano, diviso in settimane.

Settimana 1
1 minuto di corsa leggera alternati a 2 minuti di camminata per 9 volte (tot. 27 minuti)

Settimana 2
2 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 6 volte (tot. 30 minuti)

Settimana 3
4 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 35 minuti)
Al termine di queste prime tre settimane si inizierà a sentirsi più vitali, attivi e reattivi.

Settimana 4
6 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 5 volte (tot. 45 minuti)

Settimana 5
10 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 4 volte (tot. 52 minuti)

Settimana 6
15 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 3 volte (tot. 54 minuti)

Adesso ci si dovrebbe sentire più in forma. Poco più di un mese fa eravate sul divano come delle balene spiaggiate e ora siete già dei veri runner. E’ il momento di non mollare.

Settimana 7
25 minuti di corsa leggera alternati a 3 minuti di camminata per 2 volte (tot. 56 minuti)

Settimana 8
40 minuti di corsa leggera (uscita 1)
40 minuti di corsa leggera (uscita 2)
45 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 9
45 minuti di corsa leggera (uscita 1)
50 minuti di corsa leggera (uscita 2)
50 minuti di corsa leggera (uscita 3)

Settimana 10
1 ora di corsa leggera oppure una uscita unica di 10 km

Siete arrivati qui? Bene, allora sappiate che siete appena all’inizio della vostra nuova vita. Non è che adesso che riuscite a correre per un’ora di fila ve ne tornerete sul divano. Vero?
Prendetevi qualche giorno di riposo e poi riprendete a correre, magari salendo e scendendo nei tempi delle ultime settimane, cercando sempre di ascoltare quello che vi dice il vostro corpo, prendendo il tempo necessario al recupero e facendo in modo che, d’ora in avanti, la corsa faccia parte della vostra vita.