La mia idea su sport e dieta

Lo so che non bisognerebbe mai parlare di cose scientifiche senza una base, appunto, di scientificità.
In rete girano una sacco di teorie che vengono spacciate per scientifiche, ma che magari si basano soltanto su idee. D’altra parte, uno dei problemi della ricerca è proprio quello di riuscire ad essere obiettivi e, troppo spesso, i ricercatori, tendono ad usare i dati in modo da pilotare (magari inconsciamente) i risultati, in modo da riuscire a dimostrare quello che era l’obiettivo della ricerca.

Tutto questo per dire che quanto sto per scrivere qua sotto, non ha alcuna base scientifica né alcuna pretesa di essere la verità. Si tratta soltanto di alcuni miei pensieri, basati sull’osservazione di quanto accade a me e a persone a me vicine con le quali mi sono confrontato sull’argomento.

Io credo, sulla base dell’esperienza personale che mi sono fatto, che chi fa tanto sport, ma non segue una alimentazione adeguata, rischia di mettere su ancora più grasso di quelli che non fanno nulla.

Da dove parte questa considerazione? Semplicemente dal fatto che praticando molta attività sportiva, viene fame. Ma tanta fame, moltissima fame. E, quindi, uno poi, sia nel giorno dell’attività sia in quelli successivi, è portato a mangiare molto di più, per coprire quel fabbisogno calorico di cui il corpo sente la necessità.

Se l’incoming alimentare è costituito da prodotti sani, ci sarà sicuramente un aumento della massa magra, ma se, al contrario, ci si ciba di schifezze, allora aumenterà inevitabilmente la massa grassa.

Abbiamo molto spesso parlato della differenza tra il più comune indicatore, che è il peso, e invece gli indicatori che vanno tenuti in considerazione, ossia le percentuali di massa magra e massa grassa.

Il nostro corpo si è plasmato nel corso del tempo (questo l’ho letto e non è farina del mio sacco) e l’evoluzione lo ha portato a mettere in atto dei meccanismi automatici di difesa per garantire la sopravvivenza anche nei periodi di carestia alimentare.
Questi meccanismi, che, se andavano bene nel paleolitico, quando trovare il cibo era il maggior impegno quotidiano, quello che consumava la maggior parte delle poche calorie disponibili, oggi, che il cibo lo abbiamo in sovrabbondanza, non sono più idonee e sono la causa della maggior parte delle malattie metaboliche.

Dal punto di vista genetico, le poche migliaia di anni che hanno visto la nostra evoluzione in chiave moderna, non sono nulla per riuscire a cambiare tutto quello che è stato scritto nei nostri geni in milioni di anni di preistoria. Pertanto il nostro corpo, quando si trova ad avere sovrabbondanza calorica, tende a mettere a riserva il surplus alimentare, sotto forma di grasso, mentre quando ha bisogno di calorie immediate, come nel caso di uno sforzo fisico di una seduta di allenamento, tende a consumare prima i carboidrati che trova nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, e poi attacca direttamente i muscoli, iniziando il catabolismo proteico.
Tutto questo, lasciando stare il grasso lì dov’è, per il semplice motivo che il nostro cervello ancestrale vede l’attività sportiva come un fattore stressogeno, in pratica un pericolo e, quindi, per paura di rimanere senza riserve, preferisce mobilizzare le proteine piuttosto che i grassi di riserva.

Pertanto, non è raro vedere atleti che si allenano anche molto, ma che sono molto più grassi di quanto ci si dovrebbe aspettare.

Il punto è tutto negli alimenti moderni, raffinati, con calorie immediatamente disponibili che innalzano immediatamente il livello di insulina. L’ormone anabolico del metabolismo lipidico per eccellenza.

Io vedo che in alcuni periodi, come ad esempio le festività natalizie, o pasquali, nelle quali gli alimenti trash (cioccolatini, torroncini, panettoni, colombe ecc.) sono maggiormente disponibili, nonostante il carico di lavoro allenante rimanga inalterato, o addirittura aumenti, il rapporto di massa grassa su massa magra aumenterà.

Se vi aspettavate qualche consiglio da questo articolo ho paura che rimarrete delusi. Come ho scritto più volte, il nostro rapporto con il cibo è in gran parte da leggere in chiave psicologica. Negarci dei piccoli piaceri, degli sgarri, nei periodi di festa sarebbe più controproducente che mettere su qualche etto di grasso. Importante è che poi, nel corso dell’anno, si cerchi di eliminare completamente tutti quegli alimenti super-raffinati, come lo zucchero (di qualsiasi tipo, bianco, di canna o integrale che sia) le farine bianche, prediligendo quelle integrali e anche in modica quantità, e tenendo sempre presente che il nostro carico proteico introdotto con la dieta è solitamente troppo basso per le persone che praticano attività sportiva.

Ci sono dati che indicano il fabbisogno da 1,5 a 2 grammi per chilo di peso al giorno (vedi tabella).

Fabbisogno proteico giornaliero

Pertanto un uomo di 80 Kg dovrebbe ingerire da 120 a 160 grammi di proteine e, se andate a leggervi le tabelle dei vari alimenti, scoprirete che si tratta di un valore molto più elevato di quanto riusciamo a introdurre con i tre pasti quotidiani.

Le regole sono sempre le stesse, va benissimo il proverbio dei nostri vecchi: “Una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero”, cercando, almeno secondo la mia esperienza, di spostare la quota di carboidrati più verso il mattino e cercando di aumentare la quota proteica in tutti i tre pasti, per arrivare a quel valore che ci permette di contrastare il catabolismo muscolare provocato dall’allenamento.