Variabilità cardiaca for Dummies

Da un po’ di tempo, sempre più spesso, frequentando palestre, campi sportivi e piscine, mi sono incrociato con un parametro vitale che non conoscevo, la “Variabilità della Frequenza Cardiaca” o, se vogliamo chiamarlo all’inglese, “Heart Rate Variability”, o con il suo acronimo “HRV”.
Come sempre, ho fatto finta di sapere, rimanendo in silenzio con aria ispirata e muovendo in su e giù la testa, per non fare la figura del pirla in mezzo ad un consesso di esperti che poi, andando a studiare l’argomento, mi sono reso conto che tanto esperti non erano.

Ho fatto ricerche dotte (a tal proposito leggete pure la bibliografia che ho inserito a fondo pagina) e ho scoperto che si tratta dell’indice dil funzionamento del Sistema Nervoso Autonomo e, dato che qualcosa da giovane avevo studiato sull’argomento, ho intuito subito che, effettivamente, questo parametro poteva avere delle implicazioni pratiche sul benessere psicofisico, in particolare nella gestione dello stress cronico, e sulle performance sportive ed intellettuali.

Partiamo dall’inizio
Che cos’è il Sistema Nervoso Autonomo?  Si tratta di quella parte del Sistema Nervoso Periferico che è deputata alla gestione di una serie di attività involontarie per il mantenimento dell’omeostasi, come il battito cardiaco, la pressione sanguigna o la peristalsi intestinale. In pratica, senza queste funzioni automatiche, non potremmo vivere.

Il Sistema Nervoso Autonomo è suddiviso in tre sottosistemi:

  • simpatico
  • parasimpatico
  • enterico

Il Sistema simpatico regola quelle funzioni che richiedono l’impiego di energia immagazzinata, interviene soprattutto in caso di situazioni di stress, dove è richiesta una reazione immediata, in quelle situazioni che vengono dette di “lotta o fuggi” (fight or flight). Il Sistema parasimpatico, invece, regola tutte quelle funzioni che incrementano le riserve di energia, come il riposo o la motilità intestinale. Il Sistema enterico, per concludere, regola il complesso delle attività intestinali.

In un organismo sano, nel corso della giornata, sulla base della situazione vissuta, i tre sottosistemi servono a mantenere un equilibrio dinamico funzionale, alternando fasi nelle quali vi è prevalente attività di un sistema. Se vi è attività armonica dei tre rami del Sistema Nervoso Autonomo ci troviamo in una condizione di generale benessere psicofisico, con elevato livello di energia e in uno stato di notevole vitalità, mentre se prevale uno dei sistemi ci troveremo in uno stato di malessere, il cui esempio più caratteristico è la cattiva digestione causata dallo stress cronico.

La Variabilità della Frequenza Cardiaca (HRV)
Un tempo si riteneva che il battito cardiaco a riposo fosse regolare, e che il tempo tra una contrazione e la contrazione successiva fosse assolutamente identica. Per capirci, se un uomo aveva 60 battiti al minuto, significava che ci fosse una contrazione esattamente ogni secondo. Successivamente si è scoperto, invece, che esiste una differenza nei tempi di contrazione tra un battito e l’altro, nell’ordine di alcuni millisecondi. Questo variabilità nella frequenza di contrazione cardiaca è stato correlato con le interazioni pressorie dell’attività respiratoria e con influenze esercitate dai diversi rami del sistema nervoso simpatico e parasimpatico sul muscolo cardiaco.

Quello che è paradossale è che verrebbe spontaneamente da pensare che un corpo sano con un sistema cardiovascolare in salute presenti, in condizione di riposo, una forte regolarità, invece è esattamente il contrario. Infatti un organismo perfettamente sano presenta una sorprendente irregolarità fra battiti cardiaci e una notevole Variabilità della Frequenza Cardiaca. Al contrario, un individuo sottoposto a stress cronico mostrerà un ritmo cardiaco molto regolare e con scarsissime variazioni.

Per capirsi, un cuore in salute si muove come un portiere che, in attesa del fischio dell’arbitro, saltella, flessibile, a destra e sinistra per essere reattivo al massimo nel momento in cui l’avversario tirerà il calcio di rigore.

Pertanto, negli ultimi anni, la ricerca scientifica ha permesso di capire che l’analisi della variabilità cardiaca è un importante indicatore del grado di resilienza fisiologica e della capacità di adattamento dell’individuo alle sfide lavorative, sportive e sociali. In pratica, l’analisi della HRV permette di capire, in pochissimi minuti, lo stato di attività del Sistema Nervoso Autonomo, sapere se vi è una iper o ipo attività di uno dei due rami e poter intervenire per ristabilire il corretto equilibrio.

Oggi questa valutazione può essere effettuata anche mediante l’utilizzo di semplici APP per la misura della HRV (ad esempio HRV4Training, Bioforce HRV, Elite HRV, Welltory HRV Tracker, Inner Balance), alla portata praticamente di chiunque disponga di uno smartphone, sia esso medico, psicologo, allenatore o atleta.

In ambito sportivo, ma anche da coloro che debbano mantenere elevate prestazioni intellettive, il dato maggiormente utilizzato è il rMSSD che riporta la misura dell’attività del sistema parasimpatico in uno specifico arco temporale. Un valore basso di rMSSD è indice di una scarsa attività parasimpatica e di difficoltà nel recupero da uno sforzo fisico o da una situazione ad elevato stress emotivo.

Le varie APP che lavorano sulla analisi della variabilità, di solito traducono i valori di HRV in indici, la conoscenza dei quali, da parte di uno sportivo, può conferire un grande vantaggio per dimensionare la quantità e qualità degli allenamenti per evitare sovraccarichi da stress che possono portare a overtraining, o in qualsiasi persona, si può correre ai ripari prima che si manifestino effetti cumulativi psicofisiologici, sotto forma di stanchezza o di decremento delle capacità di concentrazione.

Note bibliografiche:
Breedlove S.M. e Watson N.V. (2013) – Biological psychology: An introduction to behavioral, cognitive and clinical neuroscienze.
Cygankiewicz I., Zareba W. – Handb Clin Neurol. 2013;117:379-93. doi: 10.1016/B978-0-444-53491-0.00031-6. – Heart rate variability
Schmitt L, Regnard J, Millet GP – Front Physiol. 2015 Nov 19;6:343. doi: 10.3389/fphys.2015.00343. eCollection 2015 – Monitoring Fatigue Status with HRV Measures in Elite Athletes: An Avenue Beyond RMSSD?
Deschodt-Arsac V, Lalanne R, Spiluttini B, Bertin C, Arsac LM – PLoS One. 2018 Jul 26;13(7):e0201388. doi: 10.1371/journal.pone.0201388. eCollection 2018 – Effects of heart rate variability biofeedback training in athletes exposed to stress of university examinations.
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